理想的な寝姿勢は、仰向け
奥川 悦弘
こんにちは、学びスタジオの奥川です。
ご訪問いただき、ありがとうございます。
今回は、健康になる寝姿勢についてかきます。
∴睡眠は大切
正しい寝姿勢ができていないと、
起きたときに首や腰がだるい、
しっかり寝たはずなのすっきりしない、
このような体に不調が出てきます。
また、
心の休養も取れず、
精神的な問題を生じることもあります。
子どもにとっても、大人にとっても
睡眠は大切です。
適切な睡眠をとるためには、
正しい寝姿勢で眠ることが必要です。
∴理想的な寝姿勢は「仰向け」
理想的な寝姿勢は、
仰向けだといわれています。
なぜか、
それは、
人間が正しい姿勢で立っているとき、
背骨は自然なS字カーブを描きます。
仰向けの寝姿勢は、
このカーブをキープでき、
体圧が分散され、
血液循環がスムーズになります。
そして、
体に余計な力が入ることがないからです。
だから、
快適な睡眠をとることが可能になります。
∴仰向けで寝るメリット
仰向けで寝るメリットをもう少し詳しく説明すると、
①S字カーブをキープできて、背骨に負担がかかりにくい
②猫背を防げる
③体圧が分散されて血液循環がスムーズになり、疲労回復につながる
④胃酸の逆流など消化管のトラブルを減らせる
⑤顔が枕に接触することがないので、顔の肌呼吸が妨げられたり摩擦が起こったりせず、吹き出物やしわ、たるみなどが出にくい
⑥手足からの放熱がしやすく、スムーズに寝入ることができる
∴仰向けで寝るデメリット
また、
仰向け寝のデメリットとしては、
①重力で舌が気道に下がり、呼吸がしづらかったりいびきをかいたりする
②喉の周りについた脂肪の影響で、睡眠時無呼吸症候群になることがある
③骨盤が引っ張られた状態になり、腰の痛みを感じる人もいる
∴仰向けで快適に寝るポイント
上記のデメリットをカバーしつつ、
メリットをより感じられるよう、
仰向けで正しい寝方をするためには、
次のポイントが大切です。
❶適度な硬さのマットレスを使用する
マットレスは、
柔らか過ぎると腰が沈み、
硬過ぎると腰が浮いてしますので、
背骨のカーブをキープするために、
適度な硬さのあるマットレスを使用します。
❷高すぎず低すぎない枕を選ぶ
枕は、
枕が高すぎると呼吸が苦しくなり、
枕が低すぎると頚部が圧迫され、頭痛を引き起こすこともありますので、
適度な高さの枕を選びます。
適切な高さの枕を選ぶ基準は、
枕をして仰向けに寝た時の目線でチェックします。
目線が真上よりやや下に向いていれば
適切です。
目線が足下のほうへと向いていたり、
頭より後ろ側へ向いていたら
寝姿勢が適切になっていないということです。
∴質のよい睡眠をとるための準備
質のよい睡眠をとるためには、
他にも大切なポイントがあります。
❶ぬるめのお湯につかって体をほぐす
熱いお湯は交感神経を活発にし、
脳が覚醒しやすくなるため、
リラックスした状態で眠るためには、
38～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温め、
ほぐしましょう。
また、
人は体温が下がることで
眠気を感じるので、
寝る2時間前くらいに入浴すれば、
布団に入るころに体温が下がってスムーズに入眠できます。
❷寝る2～3時間前は食事をしない
食後すぐだと、
食べたものを消化しようと、
胃腸の働きが活発になります。
内臓が活発に働いている状態では熟睡しずらいので、
寝る2～3時間前には食事を済ませ、
内臓を休ませた状態で眠りにつくようにしましょう。
食事を早くとったので、
寝る時におなかが空いている場合は、
牛乳や豆乳、チーズや卵などを摂ると
睡眠をサポートします。
❸寝る直前までスマホやパソコンを使用しない
スマホやパソコンの使用は、
そこから発せられるブルーライトの光が、
睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌を抑えたり、
目から強い光が入ることで脳が朝だと錯覚したりして、
睡眠障害を引き起こす可能性があるため、
寝る1時間前までとしましょう。
❹室内の気温・湿度・明るさ・音に気をつける
メラトニンの分泌を促せるよう部屋を暗く、
暑すぎず寒すぎない快適な室温で湿度50％を保ち、
静かな空間で寝るなど、
室内の状態にも気をつけます。
∴仰向け寝をサポートする体幹を整える体操
体幹を整える体操をすると、
体の各部分の位置が、
本来あるべき位置に戻ります。
仰向けに寝たとき、
体と床との接地面が偏りがなく、
ピタッと体全体が床につく感じで
リラックスした、力みのない状態を作ることができます。
自然の仰向けの姿勢で睡眠を取れるようになります。
この体幹を整える体操については、学びスタジオの該当ページで詳しく記載きています。
∴まとめ。理想的な寝姿勢は、仰向け
子どもの心身の成長にとって睡眠は大切です。
理想的な睡眠姿勢は、
体圧が分散されて、
血液循環がスムーズなる「仰向け寝」です。
体幹を整える体操を続けていると、
力みなく仰向け寝姿勢をつくれるようになり、
質のよい睡眠をとることができます。
