体幹を整える健康体操

体のチェック

次の5項目で体の状態をチェックしよう。

CHECK1　立った状態をチェック

立位で、目を閉じて前後左右のバランスや重心の位置をチェックする。

同時に、足の裏に重みの感じ方をチェックする。

CHECK2　仰向けになった状態をチェック

仰臥位で、頭、首、肩甲骨、腰、お尻、太もも、ふくらはぎと床との接地感をチェックする。

CHECK3　ふくらはぎ（腓腹筋）の硬さをチェック

床に足を伸ばして座り、片足ずつ膝を立てて、ふくらはぎを均等に4分割して、挟み込むように手でつまみ、その硬さや痛みをチェックする。

CHECK4　お腹の硬さをチェック

仰向けになって、両膝を曲げ、みぞおち、へそ上1㎝、ヘソ下10㎝（丹田）の3カ所を、両手を合わせて中指で押さ、硬さや痛みをチェックします。

CHECK5　体幹支持力をチェック

①両膝を直角にして体育座りの状態で、両腕を前方に伸ばす。
②伸ばした両腕の手首は両膝の真上に来るように上体を後方に倒す。
③背中を伸ばし、両腕を胸の前でクロスして組む。
④この状態で10秒間保ち、安定感をチェックする。

体幹を整える体操

では、具体的に体幹を整える健康体操について説明します。

⓪腹式呼吸

まず、体操をする上で重要となるのが呼吸の仕方です。

HOW　①仰向けに寝ている状態で両膝を立てて、両手をお腹の上に置きます。
②3秒間、鼻から空気を吸います。
③10秒間、口から息を吐きます。

POINT　吸うときはお腹がふくらみ、吐くときはお腹がへこむ、横隔膜の上下運動を感じることが重要です。

これから説明する❶❷❸❹の運動は、腹腔内圧を調整し、抗重力筋を緩めて体幹を整えます。（なぜ、整うのか？）

❶腹圧調整

お腹を緩める体操です。

HOW　①仰向けに寝ている状態で両膝を立てます。　
②次の❶から❼の7カ所の部分を番号の順番に、両手の指先の爪を合わせて両指先を当て、腹式呼吸しながら、吐くときに両手の指先で押します。（押すときは、力まず両手の重みで沈めていくように押します）

❶　みぞおち（太陽神経叢の上です。－自律神経が安定します。）
❷　ヘソの上1㎝ぐらい（小腸と腹部大静脈の上です。）
❸　へソの下5㎝ぐらい（丹田と大腸の上です。）
❹　❸から右に移動して右の腰骨の手前の柔らかい部分（大腸・回盲弁の上です。）
❺　❹から上に移動して右肋骨の手前の柔らかい部分（肝臓の上です。）
❻　❺から左に移動して左肋骨の手前の柔らかい部分（胃・膵臓・脾臓の上です。）　❼　❻から下に移動して左腰骨の手前の柔らかい部分（大腸・S字結腸の上です。）

TIMES　❶から順番に３回ずつおこないます。

POINT　押す部分にある臓器の柔らかさ・硬さを意識して、両指先で押して下さい。

❷肩甲骨体操

肩甲骨の周りを緩める運動です。

HOW 　①仰向けに寝て両膝を立てた状態で、顔の前で両手のひらを顔の方に向けて両小指と両肘をくっつけ、息を吸いながら3秒間で両手を頭の上に伸ばしま（伸ばす途中で両肘が離れます。そのタイミングで手のひらを合わせていきます。）
②息を吐きながら10秒間で、手を伸ばしたまま腕の付け根を上向き・下向きにひねりなが、少しずつ腰の方に手を下げていきます。
（呼吸は、腹式呼吸です。）

TIMES　これを5回繰り返します。

POINT　肩甲骨の動きに意識し、吸い込んだ酸素を肩甲骨に送り込むようにイメージします。

❸ラセン体操

お尻と腰の周りを緩める体操です。

HOW 　①仰向けに寝て膝を立てた状態で、右足首を左膝に乗せて右足の裏が床につくように左方向に体をひねります。
②左足首をお尻の方に引き寄せます。そのとき、できるだけ上体と左太ももが一直線にし、お腹を天井に向くようにします。
③右手を頭の上の方向に伸ばし、左手の手のひらをお腹の上に置きます。
④その状態で腹式呼吸をする。

TIMES　これを5回繰り返します。次に反対側を5回繰り返します。

POINT　体全体の脱力し、吸い込んだ酸素をお尻と腰の方に送り込むようにイメージします。

❹微動体操

全身をリラックスさせる体操です。

HOW　①仰向けに寝て、両脚を肩幅に開き、両腕は体側から45度開けて伸ばし、手のひらは天井を向けます。
②丹田を軸にして体をゆすります。

TIMES　1分間行い、その後1～2分間静止した状態で体の緩みを感じます。

POINT　リラックスしながら、全身を水を思い、静かに波立たせるようにゆすります。

❺❻❼の体操は、呼吸と体の動きを連動させ、体の中心軸を整えます。

❺伸び伸び体操

HOW　①仰向けに寝て、両足を伸ばし、両つま先をくっつけ、両腕を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせます。
②「フ、フ、フ」と息を吐きながら、右腕右足、左腕左足を交互に伸ばします。

TIMES　1分間繰り返します。

POINT　体の中心線と体側のライン、呼吸と動きを一致することを意識します。

❻対角体操

HOW　①仰向けに寝て、両腕両足がＸの字になるように開けます。
②鼻から息を吸い、大きく体を開いたら、口から息を吐きながら右肘と左膝をヘソの真上でくっつくように体をゆっくり丸めます。
③丸めたときの同じ軌道でゆっくり体をＸに開いた状態に戻ります。
④次に左肘と右膝を使って反対側を行います。

TIMES　交互に10回ずつ行います。

POINT　呼吸と動作（腕と足をゆっくり同時に動かすこと）に意識して行う。

❼上下体操

HOW　①仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、両膝を立てて両つま先を上に向けます。
②両肩甲骨を寄せるように両肘で床を押し、鼻から息を吸い、腰を少しそらします。
③口から息を吐きながら、上半身と下半身を丸めるように体の中央に引き寄せます。
足首は脱力し、つま先は下に伸ばし、ヘソの真上で両肘と両膝をくっつけます。
④丸めるときと同じ軌道でゆっくりと①の状態に戻ります。

TIMES　10回繰り返します。

POINT　呼吸と動作（腕と足をゆっくりと同時に動かすこと）に意識して行います。

７つの健康体操の行う手順

WHEN　朝と夜に行います。

TURN　❶腹圧調整　→　❷肩甲骨体操　→　❸ラセン体操　→　❹微動体操　→　（　❺伸び伸び体操　→　❻対角体操　→　❼上下体操　→　）　❽微動体操　→　❾腹圧調整
カッコの中の体操は朝のみです。

ストレッジポールの利用

❶腹圧調整、❷肩甲骨体操　❾腹圧調整は、ストレッジポールの上で行うと効果的です。